先のことを考えると不安になって仕方がない。考えるだけでも胸がギュッと締め付けられる。そんなことはありませんか？この記事を読むと、予期不安の原因と予期不安を改善するための具体的な方法を知ることができます。
目次
① 予期不安とは？
例えば、人前で話すことが苦手な人っていますよね。 人前で話すという事柄がまだ起こっていないのにも関わらず、想像しただけで不安や恐 怖におそわれる。
その不安や恐怖から、突然のめまいや動悸、息苦しさなどの症状が起こってしまいます。 そして、何もない時でも「また起きたらどうしよう」と強い不安を感じてしまうのです。
この不安の正体を「予期不安」といいます。 では、予期不安を感じやすい人の特徴をみていきましょう。参考:みんなのメンタルヘルス 厚生労働省 パニック障害 不安障害
② 予期不安の人に多い性質
そもそも「不安」というものは誰しも感じることのある当たり前の感情です。 私たちの体と心を守るために必要な反応ですので、それ自体は何も心配いりません。
とはいえ、日常的にささいなことで不安を感じたり、不安から体にまで悪影響をおよぼ しているなら解決する必要があります。 不安を感じやすい人の特徴をみていきましょう。
・責任感が強く真面目
・人の気持ちに敏感すぎる
・何事も熱心で完璧主義
・人間関係でストレスを感じやすい
・多忙で精神的に追いつめられている
・頑張りすぎて自分を犠牲にしてしまう
実は、不安を感じやすいというのはその人の「気質」であり、性格だけが原因ではない のです。
その時の状況によっても、心に余裕がなくて不安が強くなることってありますよね。 次は予期不安のおもな症状をみていきましょう。
③ 予期不安の症状
予期不安は、「パニック障害」の症状のひとつです。 パニック障害は、突然のめまいや動悸、そして息苦しさなどを引き起こします。 はっきりとした原因がわからず繰り返すから恐ろしいですよね。
3-1:パニック障害も予期不安のひとつ
パニック障害のおもな症状で、突然の動悸や吐き気、発汗などの症状を繰り返します。パニック障害の症状として、「パニック発作」「予期不安」「広場恐怖」があります。パニック障害について詳しい症状を知りたい方はパニック障害とは？今すぐにできる対策をお読みください。
3-2:先のことを予測して不安になる予期不安
パニック発作を繰り返すことで、「また、あのパニック発作が起きるのではないか」 と常にに不安と恐怖を感じます。
予期不安のおもな症状として、パニック発作を起こすこと自体に不安を感じるだけ でなく、発作によって起こるほかのことへの不安もあります。
・何か悪い病気なのではないか
・このまま死んでしまうのではないか
・気を失ってしまうのではないか
・誰も助けてくれないのではないか
・他人に迷惑をかけてしまうのではないか
・パニックになって人前で恥をかくのではないか
・運転中などに事故を起こしてしまうのではないか
・倒れたり、吐いたり、失禁したりと、 見苦しい姿をさらすことになるのではないか
発作によって起こるかもしれないことを想像して、何もない時でも不安でたまらな くなることがあります。
3-3:広場恐怖は予期不安のひとつ
パニック発作を繰り返すうちに、過去に症状を起こした場所や、助けを求めにくい ような場所に対して恐怖を感じることです。
パニック発作を起こす機会が増えるたびに不安はさらに強くなり、症状を悪化させてし まうのです。 予期不安の原因とは、どのようなことが考えられるのでしょうか。
④予期不安の原因は脳にあるって本当？
パニック障害というのは、ただ単に性格や気持ちの問題ではなく、脳の機能が大きく影 響していることがわかってきています。
おもに、脳の３つの部分が関係しています。 脳がどのように影響しているのかみていきましょう。
4-1:記憶を司る大脳
情報を判断して、体の反応を指示したり、記憶や認知などに関する機能をはたしま す。
意思や思考などの精神に関わる重要な場所です。 セロトニンが異常に分泌されることで、広場恐怖などの回避行動につながります。
4-2:欲求をコントロールする大脳辺縁系
食欲、性欲、睡眠欲などの本能的な部分や、喜怒哀楽 、情緒といった自律神経に関 する機能をはたします。
本能的に「不安」の感情が出てくる場所です。 セロトニンが異常に分泌されることで、漠然と強い不安が続いてしまうのではない かと考えられています。
4-3:痛みや危険を察知する青斑核・視床下部
覚醒や痛みの制御などに関する機能をはたします。 そして、覚醒レベルの上昇や痛みの伝達の抑制などの働きをします。
脳内で危険を知らせる役割があり、危険サインを受け取って汗腺や血管、心臓に反 応を起こします。
この部分の誤った反応により、危険を感じる前にパニック発作を起こしてしまうの ではないかと考えられています。
⑤ 予期不安が起こる理由
過去の大きなトラウマやショックが蓄積されて、ストレスがある状態だとします。 そして、ストレスとその時の状況が頭の中で紐づけられます。
例えば、電車に乗っている時にパニック発作が起きたとします。 この時、電車に乗る＝パニックになると記憶されます。
この記憶は心に強く残っており「また何か起こったらどうしよう」と不安でたまらなく なります。
「これ以上考えてはいけない」と思えば思うほど不安は強くなり、やがて「自分は電車 に乗ると不安になる」と心に定着していきます。
心が覚えた悪い記憶は、素早く対処する必要があります。 不安に対する捉え方を変えてあげて「本当は大丈夫なんだ」と自分自身に教えてあげる ことが大切なのです。
⑥予期不安を改善するための３つのポイント
予期不安を改善するために知っておくべきことをお伝えしますので、ぜひ活用してくだ さいね。
6-1:予期不安は薬だけでは克服できない
「不安で苦しい時に薬に頼らないってどういうこと？」と思った人も「なんとなく聞い たことあるな」と思った人もいらっしゃるのではないでしょうか。
薬は、あくまでも「対処療法」です。 薬が効いて一時的に症状が回復しても、薬をやめると再び症状が出てきます。
薬は 6 か月ほど続けてから量を減らしていき、やめると良いといわれています。 しかし、後から再び症状が出てくる恐れがあるため、結果的に永久に薬を飲み続けるこ とになります。
また、薬の副作用による心身への影響を考えると、依存性があるという点で「心理療法」 よりも劣っています。 まず薬に頼るのではなく、不安の根本的な原因を解決しようとすることで、本当の意味 での改善に繋がるのです。 6-2 捉え方を変えてみる
これは、予期不安に限らずとても重要なことです。 「物事の捉え方を変える」と聞くと難しそうに思えますが、シンプルです。
例えば、あなたひとりでは抱えきれない量の仕事が目の前にあります。 この時、「すべて自分でやらなければ」と焦ってイライラしたり不安になったりしてし まうことはないですか？
思いきって視点を変えてみてください。 というか、視点を変える勇気を出してみてください。
「自分でできる範囲のことはやって、できないことは人に頼ろう」と思えたなら、大き な変化に繋がります。
人に頼ることも、生きていくうえで必要な力です。 ひとりで頑張りすぎることはカッコイイとはいえません。
自分で「状況」を変えることで、気持ちも体の状態も良い方向に変化しますよ。
また、「ロジカルシンキング」といって、物事を論理的に考えること。 つまり、ただ不安を感じるよりも、「どうしたら解決できるのかな」と 思考を変えてみ ることも有効ですよ。
不安に対して「それはなぜか」と原因を探ること、「つまりどうしたいのか」と結論を探 るクセをつけることで、不安の捉え方は大きく変わってきます。
6-3:不安になってはダメ！その気持ちが予期不安を加速化させる
「不安になってはいけない」と思えば思うほど、不安が強くなることってないですか？ 予期不安を意識するほどさらに不安は強くなり、パニック発作が起きてしまう。
その恐怖から回避行動につながり、また予期不安を呼び起こしてしまう。 このように、悪循環におちいってしまうと抜け出すのが大変です。
オーストラリアの心理学者・精神科医のフランクルは、「逆説志向」を提唱しました。
例えば、人前で話す時に「緊張して嫌な汗をかいてしまったらどうしよう」と思うので はなく、「どれだけたくさん汗をかけるか、みんなに見せてやろう」と思いきって心に 決めてください。
自分が恐れている状況をあえて望むようにします。 「世界中の誰よりも緊張して汗をかきまくるぞ。みんなを大笑いさせてやろう」
このように、避けたい状況を自分で指示する時、ユーモアのある発想をすることでさら に効果的です。 ぜひ、試してみてくださいね。
⑦ 予期不安を自分で治す３つの方法
誰かに頼る前に、自分の力で予期不安をなんとかしたい！そんなあなたには３つの方法がおすすめです。この３つとは、マインドフルネス、体を動かす、自己肯定感を高める方法です。詳しくそれぞれをご紹介します。
予期不安を改善するポイント①マインドフルネス
近年、注目されている「マインドフルネス」ですが、普段から取りいれているという人 はいらっしゃいますか？ 「マインドフルネス瞑想」を 3 か月行うことで、パニック障害が改善したとの報告もあ るほど注目されています。
マインドフルネス瞑想は、わざわざ座禅を組んで行わなくても良いんですよ。 パニックになりそうな時や不安を感じた時など、ただ呼吸に注意を向けるのです。
目を閉じていても一点を見つめていても、そして座っていても立っていても構いません。 鼻から呼吸をすることが重要です。
「呼吸とメンタル」はお互いに影響しあっています。 メンタルをコントロールしようとするのではなく、呼吸を整えることで副交感神経が優 位になってリラックスできるのです。
予期不安を改善するポイント②体を動かす
「運動は苦手だし、したくないな」と思った人も、少し聞いてください。 体を動かすと、気分がスッキリするっていいますよね。
これは、運動することで心臓から血液が盛んに送り出され、脳が最も良い状態になるか らなんです。
もちろん、運動は体にも良い影響を与えてくれますが、実はそれ以上に脳機能やメンタ ルを高めるために大切なことだったのです。
食事前に 20 分間歩くだけでも、ひと駅分歩いてみるだけでも意味のあることです。 手軽に効果を感じられることがあるなら、無理のない範囲でやってみませんか？
予期不安を改善するポイント③自己肯定感を高める
「自己肯定感を高めましょう」と良く耳にしませんか？ 正直、そんなに簡単に言われてもと思われるかもしれません。
しかし、自己肯定感は生きていくうえで重要なことです。 「自分なんて」という思いがどこか心の中にすみついてしまっていませんか？
自己肯定感が低い理由とは
・人と比べて自分は劣っていると思いすぎてしまう
・人の言葉に一喜一憂してしまう
・自分のことは誰も興味がないと思っている
このような考え方のクセは、誰でも少なからずあるものです。 とはいえ、急に自己肯定感を高めましょうというのは無茶な話ですよね。
うまくやれないこと、ネガティブな感情自体を否定せず、まず「これが自分なんだ」と 受け入れてあげてください。 自信がなくても、ネガティブでも何も悪いことはないのです。
では、自分を無理に変えようとするのではなく、周りの環境に注目してみましょう。 例えば、あなたの周りの環境にストレスはありませんか？
自分にネガティブな影響を与えてくる人と距離を取ること、肯定的に受け止めてくれる 人を大切にすることです。
また、自ら肯定的な言葉を意識的に増やすことも良いですね。 少しの勇気で着実に、自己肯定感を高めて不安から解放されましょうね。
⑧予期不安を専門家と治す方法
自分で改善する方法をみてきましたが、時には専門家に頼ることも必要です。 治療方法についてお伝えしますね。
8-1:認知行動療法で予期不安を改善
パニック発作が起きて「このまま心臓発作で死ぬのではないか」と思い込むことで、 強い不安と恐怖感を抱きます。 認知行動療法では、この思い込みを修正していくことで不安が軽くなります。認知行動療法を初めて聞いた方は、認知行動療法をわかりやすく解説をご覧だくさい。
8-2:催眠療法で予期不安の気持ちを緩和
ネガティブな感情やストレスを解消することが目的です。 不安を感じる状況をうまく乗り越えているイメージで行い、不安のない未来を繰り 返しイメージすることが大切です。催眠療法はなかなか聞いたことがある方も少ないと思います。催眠療法の内容については催眠療法は本当に効果があるの？を読んでみてください。
8-3:薬物療法で予期不安の症状を抑える
薬によって不安を抑える方法です。 しかし、予期不安は薬だけではなかなか改善しません。 薬物療法に加えて、認知行動療法による治療で正しく改善することも必要です。
8-4:暴露療法で予期不安を解消する
自分の考え方をコントロールする方法です。 過去のトラウマや記憶を徹底的に思い出して、何度も人に話したり書き出したりし ます。 そして、どんなに不安なことでも繰り返すと慣れるということを知って、ゆっくり 克服していきます。個人的には、かなり心身に負担がかかりますので迷ったら催眠療法を効果的にもお勧めをしています。
⑨ 予期不安の放置は危険
予期不安をそのまま放置することで、さまざまな危険性があります。実際に弊社にご相談をしてくださる方も「もっと早くカウンセリングを受ければよかった」などのお声もいただくほどです。
予期不安が悪化してうつ病などを併発する前に心のケアをすることをおすすめします。
9-1:うつ病
予期不安を放置して引き起こすうつ症状を、「パニック性不安うつ病」といいます。 通常のうつ病では周りに関心がなくなることが多いですが、これは他人に影響を受けや すくなるのが特徴です。
周りから否定されたり理解してもらえないと、深く落ちこんだり攻撃的になるなどの特 徴があり、発症していることに気がつきにくいため要注意です。
9-2:外出できなくなる
「いつパニック発作が起こるかわからない」「またあの場所で症状が出るかもしれない」 といった潜在的な不安があります。
やがて外出することと恐怖心が結びついてしまいます。 この恐怖心が強くなる前にできるだけ早めの治療が重要です。
9-3:人が怖くなる
他人の言葉を気にしすぎたり人と比べてしまって自己肯定感が低下している状態になります。
また、人 前で緊張や恥ずかしい思いをしたトラウマから、周りの視線が気になり、震えやめまい などを感じてしまいます。
このように、予期不安を放置することでほかにもさまざまな悪影響が出てきます。 症状が悪化する前に、一刻も早く向き合うことが何よりも大切です。
⑩予期不安を治すためのおすすめのステップ
ここからは、弊社でおすすめをしている予期不安の克服方法についてお伝えをします。基本的に弊社でも同じようなステップで多くのクライアントさんが予期不安を乗り越えています。ぜひ、参考にしてみてください。
STEP1:今の状況をカウンセリングで整理する
これまで、頑張ってきたあなたの心はきっと疲れていると思います。まずは心がほっとするためにも、今の悩みや辛い気持ちをカウンセラーに吐き出してせ整理をします。
STEP2:ありのままの自分を受け入れてあげる
完璧な人間などいません。誰もが良いところや気をつけないといけない部分があります。ここでは、今の自分を変えるというよりもとにかく優しく抱きしめてあげることで自分自身の存在を大切にし、自己肯定感を高めていきます。
STEP3:催眠療法で後押しをする
ありのままの自分を受け入れることができたら、今度は無意識で抱えている辛い気持ちを手放してあげます。「自分はすぐに不安になる」「自分は不安を抱えているんだ」という思い込みを外します。そうすることで、不安を引き起こす回数が少しずつ改善をしていきます。
STEP4:未来に向けたコーチング
予期不安を克服した後も、自分の軸を見つけていくことで再発防止をすることが大切です。不安感は人間の大切な危機管理能力です。
予期不安で悩むことが減ったとしても、不安感が垣間見れる時があります。そうなった時に不安に対して正しい向き合い方を知っていると、不安感からすぐに抜け出すことができるようになります。
・ストレスケアの方法
・感情のコントロール
・不安との向き合い方を学ぶ
など、担当のカウンセラーとあなたが相談をして次のステップへと進んでいきます。
STEP5:必要であれば、再び催眠療法がおすすめです
このSTEP５になる頃には、予期不安を克服している場合がほとんどです。そこで、ここで再度催眠療法を受けるとコーチングで身につけた自信や自己肯定感をあなたの無意識に後押しをすることができます。
11予期不安を素早く改善しよう
今回は、予期不安の根本的な原因を知って改善していくことを目的としてお伝えしまし たが、いかがでしたでしょうか。
予期不安を見て見ぬふりすることは非常に危険です。 しかし、いくらでも自分の力で改善できることがわかりましたね。
今少しでも印象に残っていることがあれば、ぜひ試してみてください。 そして、何か困ったら一度、専門家に相談することも覚えておいてくださいね。
弊社では、毎年予期不安の方が無事に本来の自分を取り戻し恋愛や仕事も充実させています。具体的な弊社のカウンセリング方法を知りたい方はライフファクトリーのカウンセリングの特徴をお読みください。
公認心理師:吉田澄央
ライフファクトリー東京代表。公認心理師でもあり催眠療法士として活躍。「改善するカウンセリング」の実現のために、今まで1万回を超える精神科診療に同席。現役の心理師でありながら日平均来院数1000人以上の精神科医院にて、患者相談部門の事務長を任される経歴を持つ精神科医療分野のプロフェッショナル。
吉田心理師の監修：「不安障害」記事一覧
吉田心理師の監修：「統合失調症」記事一覧
吉田心理師の監修：「アダルトチルドレン」一覧
吉田心理師の監修：「うつ病」記事一覧
予約する
LINEで無料相談