今日もクタクタ・・。布団に入ったのは午前12時。すっと眠れたらいいのに全然眠れない。気づいたら時計は午前2時を指している。今日も結局早く寝ることができなかった…と自分を責めてしまう。
なかなか眠れなかった翌日は、起きるのも一苦労。なんとか朝起きることができたけれど、頭が痛いし、ぼーっとする。案の定、仕事も全然はかどらない。
こんな状況からいい加減に卒業をしたい！と思いながら真面目で努力家のあなたは、巷にあるいろんな本やネットで検索をしては試している。それなのにずっと寝れずに睡眠薬に頼る日々。
実はこれ、私の経験談です。きっとこのページに運命的に辿り着いてくださったあなたも同じことを経験しているのではないでしょうか。
しかし、不眠を改善する方法を探し回る生活も今日が最後になりますので安心してください。なぜなら、この記事を最後まで読むとあなたは不眠を改善することができるからです。
そんな上手い話があるわけがない。なんて思いませんでしたか？
でも、この不眠の記事は不眠を解消するための理由、改善方法、そして何を試して改善されなかった方への究極の方法も丁寧に説明をしています。
そして何よりも、この記事は机上の空論ではありません。実際に臨床心理士や心理学者が監修した内容の中でも効果のあったものを限定的にピックアップしています。
もしも、本気で不眠を改善したい！と思ったのでしたら、ぜひ最後まで読んでみてください。最後までこの記事を読めば、今日からぐっすりと眠ることができるようになりますよ。この記事を読んで、スッキリとした翌朝を体験してみませんか？
①あなたの不眠の原因はどこにある？
不眠が引きおこる原因は必ずあります。まずは、あなたを悩ませている不眠がどこからきているのかを一緒に見つけていきましょう。
1-1:質問に答えて不眠の原因を知ろう
Q1 毎日決まった時間に就寝・起床できない
Q2 毎日15分以上運動していない
Q3 責任感を感じる仕事をしている
Q4 悩みごとを抱えている
Q5 ストレスを抱える状況が続いている
Q6 将来のことを考えると不安になる
Q7 自信を持つことができない
上記の質問に「YES」と当てはまるものが、あなたの不眠を引き起こしているかもしれません。不眠の原因とその解決方法を順番にお伝えします。
参考:厚生労働省監修 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ
②不眠を引き起こす理由
不眠を引き起こす理由には、環境、ストレス、嗜好品などが関わっています。それぞれ、どのような原因があるのか更に詳しくご紹介をします。
2-1:身体的な原因で不眠を引き起こしている
外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患。湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う疾患や喘息発作や頻尿、花粉症などがあります。
2-2:薬の作用が原因で不眠を引き起こしている
服用している薬や、ニコチンなどが原因で起こる不眠があります。
代表的な薬には、抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなどがあります。
2-3:嗜好品が原因で不眠になっている
疲れているときは、ホッとひと息つくためにコーヒーを飲みたくなるかもしれません。他にも仕事終わりのビールは最高ですよね。
しかし、不眠を改善するためには、夜の8時以降にカフェインやアルコールを摂取するのは控えておきましょう。
2-4:精神的な問題で不眠になっている
眠たいのに不安で眠ることができない場合は、眠りにくくなります。悩みを含むストレスが、体の緊張状態を作りリラックスできない状況になっている場合があります。
2-5:日常生活のあり方が不眠を引き起こしている
良質な睡眠をとるためには、環境を整えることも重要です。例えば、寝る前に携帯電話を利用していたり怖いテレビなどをみても、脳はリラックスできていないので不眠になりやすいです。
他にも、受験勉強や職場の影響に規則正しい生活ができていないと不眠になりやすいです。
③自分で不眠症を改善する３つの方法
では不眠症を自分で改善するためにはどのような方法があるのでしょうか。ここでは、今日からできる３つの不眠の改善方法を３つお伝えします。
3-1:サプリメントで不眠を改善する
不眠症のサプリメントを検索すると、数多く販売されていることに気づきますよね。どうしようかな…どのサプリが一番不眠に効果的なのかな？と迷ってしまいますよね。迷った時におすすめの２つのサプリメントがあります。
・ナイアシン
・メラトニン
この２つのサプリメントがおすすめです。
＜ナイアシンをおすすめする理由＞
ナイアシンが不足をすると、不安感や倦怠感を感じやすくなります。更に不足する状態が続くと悪化するとお腹がゆるくなったり、頭痛やうつ病、そして認知症などが引きおこることもあります。
子どもの場合は成長障害も起こるので重要な栄養素です。
不眠の原因が精神的なものですから、このナイアシンを摂取することによって不安感や憂鬱感を改善してくれるお手伝いをしてくれます。
しかし、良いことばかりではありません。副作用として顔が火照る場合もあります。これは、ナイアシンは細い血管を広げる作用があることで、血流がよくなるからです。
しかし、血流がよくなることで、血行がよくなり冷え・肩こり・頭痛を改善し、先ほども伝えたように脳神経の働きをよくします。
もちろんこれだけでは不足しますので、正しい食生活も必要ですので、日常生活の食事も栄養バランスの良いものを摂ってあげてください。
ちなみに、ナイアシンは夜に摂取をするのではなく朝食後もしくは昼間に摂取することをおすすめしています。
＜メラトニンをおすすめする理由＞
メラトニンは、睡眠を促すホルモンのことです。私たちは体温が下がるときに眠たくなるようにできています。
メラトニンは、体温を下げる作用があるので、私たちの体温がポカポカしている時に増えて、体が冷えている時に減少すると言われています。
つまり、メラトニンを増やせば眠くなるということです。そこで、夜寝る１時間ほど前にメラトニンを摂取すると自然と眠りを誘発してくれるので自然な形で眠ることができます。
効果のありそうなメラトニンですから、副作用は大丈夫かな？と不安になりますよね。現在のところ１回あたり１～3mgでしたら副作用は特にないと言われています。
念の為サプリメントを購入されるさいは、お近くのドラックストアの薬剤師や医師に聞いてみる方がいいかもしれませんね。
3-2:不安の原因を突き止める
眠いのに不安で眠れない時は、ストレスが原因です。一見すると「不安になる原因が分からない」と思うかもしれません。
しかし、私たちが、不安になるときやストレスを感じる時は必ず原因があります。そこで、根底の抱えているストレスや不安を解消することが不眠の改善に繋がります。自分が何が不安なのか、どんなことを今抱えているのかをもう一度分析をしてあげることが大切です。
ちなみに、夜に何か物事を考えると全てにおいてネガティブな方向に考えやすいです。不安の原因を考える時は、昼間の明るい時間に状況を分析してみてください。
そうすると、不安の根底が見えてくるので不眠を改善しやすいのでおすすめです。
3-4:ゆっくりとした呼吸をして自律神経を整えると不眠解消になる
眠たいのに眠れないときは、頭の中で不安感がぐるぐるとしていませんか？
上司のこと、友人のこと、将来のこと、いろんな悩みをひとりで抱えているかもしれません。
そんな時は、自分の体に意識を集中させてみてください。首や肩、ふくらはぎなどは張っていませんか？
もしかすると、繊細なあなたはこうして記事を読んでいる時にも肩にグッと力が入っているかもしれません。不眠を引き起こすのも、この体の硬さが原因になります。
体が緊張状態になっていると、脳も緊張していると思ってください。
ですから、脳の緊張が解れると体の緊張感も自然とほぐれていき、眠いのに眠れないということが少なくなっていきます。
とは言われたものの、緊張感を抜くのはそう簡単ではありません。
そこで、誰でも緊張感を緩和するための呼吸法をご紹介します。
おすすめの呼吸方法
1）大の字に寝転がる
２）おへその下に意識を集中させる
３）目を閉じて2秒かけて鼻から息を吸います
４）3秒息をとめます
５）口から10秒かけてゆっくりと息を吐きます。
この時に、心の中のイライラ、悲しみ、不安感が吐く息とともに出ていくことをイメージすると心も体もスッキリとして眠りやすくなります。
3-5:食生活を変えると不眠が解消される
食生活は睡眠に大きな影響を与えます。あぁ作るのめんどくさいなと思ったり、心身の疲労感から作ることすらストレスになることもありますよね。
しかし、不眠を解消するためには、３食しっかりと摂取してあげることを意識してみるといいですよ。今回は、食事の中でもぜひ、とっていただきたい栄養素を紹介します。
1)乳製品・青魚・大豆・バナナ・玄米
トリプトファン→セロトニンや、メラトニンを作る要素にもなります。セロトニンって聞いたことがありませんか？
「幸せホルモン」とも言われています。そして、メラトニンは精神や感情の働きを落ち着ける、和らげる効果があります。
ですからこのセロトニンやメラトニンを含む、お魚や乳製品やバナナ、大豆、玄米をとることがおすすめです。
2)肉類・魚介類
お魚やお肉には、グリセリンがたっぷりと含まれています。グリセリンは、身体の末端部分の血行量を増やして深部体温、つまりは内臓部分の熱量を下げる働きをしてくれます。冷え性で困っている方にもおすすめです。
3)ひじき・昆布・わかめ
マグネシウムがたくさん含まれています。このマグネシウムは体内の様々な酵素を活性化してからだを整えてくれます。
酵素は体の調子を整えてくれる大切な成分なので積極的にとってみてください。ひじきや、昆布、わかめに多く含まれています。
参考:東洋経済新聞 NEWYORK TIMES
④何をしても不眠が改善しない理由はどこにある？
今までにありとあらゆることをしたのに、全然改善しない！どういうことなんだ！！と思っているあなたには、これからお伝えする３つの方法をおすすめします。
4-1: 環境が整っているのかを確認し、修正をする
チラッと前半でもお伝えしましたが、不眠を改善するためには、環境を整えていくことがもっとも重要です。正直、一番手を抜きたいところかもしれません。
でも、今のままの状況か不眠を解消するのかこの２択ならどっちが自分の人生のためになるのか？と少し長い目で見るとやる気が起きるかもしれません。さて、どんな環境が不眠を改善するのかと言いますと、主に２つあります。
・環境
・感情のコントロール
この２つが必要不可欠です。
1)環境を整える方法
・朝日が入るようにカーテンを開けて眠る
・寝る前の３時間は携帯を利用しない
・ぬるめのお湯に15分〜30分ほど入る
・夕方は15分ほどお散歩にいく
・夜の電気は全灯ではなく暖かい色に変更する
などがあります。
2)感情のコントロールをする方法
本当にもう嫌！どうしたらいいの？今日のAさんの態度はさすがに酷い！なんてイライラする日もあれば、あぁ〜失敗をしてしまった。
と凹む日もありますよね。私にもあります。でも、ぐっすりと眠るためには、今日感じたネガティブな感情は、その日のうちにポイっと捨てておきましょう。これから、感情をスッキリさせるための特別な方法をお伝えします。
＜用意するもの＞
・ペン
・A4の白紙
＜方法＞
1)目を閉じる
2)深呼吸をする
3)今日の自分の感情を感じる
4)目を開けて嫌だったことをひたすら書く
5)書いたものをビリビリに割く
6)ゴミ箱へ捨てる
嫌な気持ちを夜に持ち越さないようにするために、白紙にその日に感じた怒り、悲しみなどを全て書き出します。
そうすることで、夜はスッキリとした状態になります。そうすることで、眠りやすくなります。
4-2:眠れないと思い込んでいると不眠になる
いきなりですが、ピンクの像を想像しないでください！！絶対にしないでください！！絶対だめですよ！
この文章を読んで、思わず「ピンクの像？なんだそれ？？」と思いませんでしたか？寝ないといけない！と思っているのも、同じことです。
もしもあなたが「寝ないといけない！」と毎日思いながら眠りについていたらそれは逆効果です。
不思議なもので、私たちは、〇〇しなさい！と言われたり、〇〇しなければいけないと思えば思うほどその〇〇ができなくなります。
では、その心理状況を逆手にとってみましょう。
あなたの苦手なジャンルの本を想像してください。とっても分厚い専門書です。その本は解剖書かもしれませんし、英語の論文かもしれません、もしくは歴史書かもしれません。
これからあなたは、先ほど描いた本を午前12時になると読まなければいけません。からず読まないと眠ることができません。
想像してみてください。想像力のある方はこの話を聞いただけで眠くなっていきます。このように、人間の思い込みの力を逆手にとって眠る方法もあるので試してみてください。
4-3:体のめぐりが悪くなっていると不眠になる
ストレス過多の状況が続くと、体のめぐりが悪くなります。そうすると、リンパの流れが滞ってしまったり肩こりにより眠りづらい状況が起こります。
特に肋骨の周りの筋肉が肋骨に張り付くことにより呼吸が浅くなります。そうすると、息がしづらいので眠りが浅くなることもあります。猫背も呼吸を妨げるので不眠の原因にもなります。
マッサージや正体に行くことも改善方法のひとつです。もしくは、催眠療法により全身の力を抜いて緊張感から解放をする方法もあります。
そうすることにより、全身の筋肉の硬直がとれて心身ともに軽くなります。
その結果、ぐっすりと眠ることができるようになりますので試してみることをおすすめします。
③不眠症は心のケアと生活を見直すと改善します
今日からできる不眠の改善方法についてお伝えをしました。自分でできることはやったのに、全く眠れない！そんな時は、ひとりで抱え込まずにその道のプロ、専門家にお任せをしてみましょう。きっと、心が楽になりぐっすりと眠ることができるようになります。もしも、お伝えしたことを全て行っても不眠が改善しない場合は、お気軽にライフファクトリーのカウンセリングへご相談ください。
カウンセリングの方法については、ライフファクトリーカウンセリングの特徴に細かく紹介をしています。
公認心理師:吉田澄央
ライフファクトリー東京代表。公認心理師でもあり催眠療法士として活躍。「改善するカウンセリング」の実現のために、今まで1万回を超える精神科診療に同席。現役の心理師でありながら日平均来院数1000人以上の精神科医院にて、患者相談部門の事務長を任される経歴を持つ精神科医療分野のプロフェッショナル。
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