あがり症という言葉があります。例えば、人と話すと心拍数が上がったり、声や手が震えたり、汗が出てくるなどの症状です。
あがり症で困っている人が誰かに相談をすると、ほとんどの人は、「場数を踏めば治るよ」と答えてくれます。この記事にたどり着いた人には、そういった辛い経験をしてきた人も多いかもしれません。
しかし残念ながら「あがり症」は場数では治りません。なぜなら、あがり症は、「脳のメカニズム」の問題だからです。なので、緊張しながら場数をいくら踏んでも改善することは少ないです。
この記事では、あがり症の仕組みから、あがり症は治るということを解説したいと思います。
目次
①あがり症とは緊張をすること
あがり症の「あがり」というのは、緊張した時に、心臓がバクバクいったり、冷や汗をかく。そして手や声が震えるといった症状のことです。
この「あがり」という緊張に対しての体の反応自体は、正常な反応です。全く病的な反応ではなく体のメカニズムです。
実際に、日本人の人前で緊張する割合は、8割から9割と言われており、普通の反応です。しかし、こうした反応が強すぎて
・人と話すことを避けるようになってしまう
・友達を作り辛い
・集団の中で孤立してしまう
このように、酷くなると人前に出るだけで極度の緊張に襲われてしまうと日常生活に大きな支障をきたすことがあります。
こうした、日常生活に支障をきたすなら、「あがり症」として根っこから治すことが必要です。
あがり症は決して治らないものではありませんので安心してください。
あがり症の本質は、「対人関係不安」です。
簡単に言い換えるならば、「人に嫌われたらどうしよう」や「私は受け入れてもらえるのだろうか」という不安そのものです。
人前で話す時に緊張するのは、自分の評判に直結するからです。なので、既に自分を受け入れてくれている、家族や親友と話す時には緊張をしないはずです。
人から受け入れられるかどうかという不安が緊張を引き起こす。これがあがり症の根底にあるものです。
それでは、あがり症の程度が強いかどうかの診断をしてみましょう。
②あがり症のチェックリスト
緊張や不安を感じた時にでる症状を全て選んでください。
・顔が赤くなる、または青くなる
・心臓がバクバクする、または痛くなる
・手足や全身が震えたり、声が震える
・汗を大量にかく、服に汗の跡が出る
・筋肉がこわばる、足がつりそうになる
・吐き気やお腹が痛くなる
・口が異常に渇く
・息苦しい、ひどい時には過呼吸になる
・トイレが近くなる
・頭が真っ白になる。
・めまいがする
次の中から多大な苦痛を感じたり、なるべく避けてしまう場面を全て選んでください
・多くの人の前でスピーチする
・偉い人と話す
・見知らぬ人に話しかける
・他人の注目を浴びる
・人に叱られる
・人前で字や絵を書く
・新年会や、飲み会といった人が集まる場所に出席する
・公衆トイレを使用する
・電話に出る
いかがでしょうか。上記の項目で当てはまったものを各１点として点数をだしそれに加えて次から１つ選んでください。
・日常生活に支障がない ＋０点
・日常生活に支障がある ＋５点
・日常生活に多大な支障がある ＋１０点
点数を合計してみましょう。
１０点未満の人、日常生活に問題がない限りは、あがり症というまでではないでしょう。心配する必要はありません。
１０点以上２０点未満の人、中軽度のあがり症であると言えそうです。日常生活に問題がなければ良いですが、ある場合は目を背けずに積極的な治療が必要です。
２０点以上の人、重度のあがり症です。日常生活に支障があるのでこの記事を最後まで読んで、解決の糸口を提示できたらと思います。
もし自分で解決できない場合は、医療機関に相談も視野にいれる必要があるでしょう。
③あがり症はどんな時に起こるのでしょうか？
あがり症は常に起こっているわけではありません。きっと、この文章を読んでいるあなたも特定の時にあがり症の症状が起きるのではないでしょうか。あがり症がおこりやすい３つの具体的なケースをご紹介します。
3-1大事なスピーチの前
あがり症は、強い不安が原因です。なので大切なスピーチというのは、「失敗してはいけない」と思いやすいです。
なので「もし失敗したらどう思われるだろうか」と不安になるため、あがり症が起こりやすいです。あがり症のほとんどの人はスピーチ前に起こるものでしょう。
3-2自分の意見を伝えるとき
自分の意見を伝えるということは「受け入れられない」可能性があります。「伝えたところで拒絶されたらどうしよう」という不安をもったことはありませんか。
その不安感があがり症を引き起こします。特に、複数人の前で意見を伝える時は緊張しやすいのであがり症が出やすいです。
3-3人と話すとき
親友や家族といった信用できる人以外は、「拒絶されるかもしれない」と思い不安になることがあります。
こうした不安から１対１のコミュニケーションでもあがり症を引き起こすこともあります。
重篤となってくると１対１のコミュニケーションが怪しく日常生活に支障をきたしていることがほとんどです。
④あがり症の原因になる心理状況
あがり症は不安と思うかどうかという本人の不安になりやすさが大きなポイントとなります。なので次のような心理状況を持っていると、不安になりやすくあがり症が起こりやすいです。
4-1完璧主義
他人が自分をどう見ているかを気にしすぎる状態を指します。
他人というのは、大して自分のことを見ていないものです。
しかし、完璧主義な方は自意識過剰になりすぎて、目他人に良い評価をされることを第一の的としがちです。
具体的には、そこまで重要ではないスピーチでも、一点のミスもあってはいけないと、何度も練習を繰りかえす。
そして時間をささげてしまうような方です。完璧さを追及することで自らをより不安にさせていきます。なので緊張感も増大してしまいます。
4-2トラウマ
人前で意見を話した時に誰かに反対されたり、うまくできなかった時の失敗の記憶が頭の中をぐるぐるとしてしまいます。
そうすることで、また同じことをしてしまうかもしれないと心配になり、トラウマ化します。
例えば、幼少期に授業中に手を挙げて発表したとします。すると他の子どもから「おまえおかしいんじゃないの」などと酷い否定をされました。その体験が怖くなり、意見を言うことができなくなったなどがあります。
4-3失敗が怖い
もしもうまくいかなかったらどうしようか。怒られたら怖い。的外れなことをしたら怖いなどという失敗への恐怖を抱えているとその緊張感からあがり症を引き起こします。
例えば、両親からよくられていたりする子どもがいたとします。すると日ごろからまた怒られるんじゃないかと不安になります。
その結果、何をする場合でも、失敗に対する緊張が張り巡らされてあがり症となるケースです。
⑤あがり症になるメカニズム
あがり症が起こる理由は脳のせい？
人間は、緊張したり、興奮したりするとノルアドレナリンという物質が分泌されます。人間の体にはたくさんの神経があります。
その中で内臓を調節する神経で昼間、活発に動いている「交感神経」という神経があります。そしてノンアドレナリンは交感神経を刺激をして心拍数や体温、血圧を急上昇させます。
そのため、心臓がバクバクしたり、汗が出たり震えたりするのです。このノンアドレナリンの分泌が多いとあがり症になるのです。
⑥あがり症の４つのタイプ
あがり症には４つのタイプがあると言われています。それぞれ、失敗が不安になるタイプや責任感からあがり症を引き起こしてしまうタイプなど人それぞれです。それぞれの改善方法や意識をした方が良いことなどをまとめました。
6-1失敗のイメージが強い「失敗不安タイプ」
失敗不安タイプは、失敗したくないという思いが強いタイプです。成功できるだろうという自信よりも、失敗への不安が強く緊張が高くなってしまいます。
解決策は、「成功したビジョン」をイメージしたり、「失敗しても大丈夫だ」と考えていくことです。このタイプは、成功体験と自信が大切です。
なのであがり症が出た後は失敗を振り返るのではなく、成功した部分を考えるようにすると効果的です。
不安の振り返りはまた不安を増やして、プレッシャーから失敗を巻き起こすという負の連鎖となります。
そのため、成功を振返ることでその悪しき連鎖を断ち切ることができます。このやり方で多くはあがり症が改善していきます。
6-2慣れないことが苦手な「新寄性タイプ」
新奇性タイプは、普段ないような特別な場や、初めてのことが苦手なタイプです。このタイプの改善は簡単です。あがり症と名前がつくかも怪しいほどです。
解決策は、２回目以降ならば比較的できるので、１回だけなんとかするというものです。いわゆる場数を踏めばいいと思っている人は、この経験があるのかもしれません。
この場合、あがり症の程度が低いです。一度できればできるという自信もつきやすいため、回数をこなせば問題ありません。
このタイプは、最初は不安でもだんだん自分にとって普通のことになり、苦手だとも思わなくなります。ただ、最初の頃は練習が必要で、アドリブも苦手なため、しっかりと練習をしましょう。
6-3プレッシャーを感じる「責任感タイプ」
責任感タイプは、しっかりやらなくては、という気持ちが強く、自分で自分にプレッシャーをかけてしまうタイプです。
失敗不安タイプとは違い、部下や上司から信頼が大きく、自分がやらなければという気持ちが強いです。
その期待が過度になるとストレスから、緊張を引き起こし、あがり症となります。解決策としては、責任感がプレッシャーになっているということにさえ気づくことです。
自らの緊張に気づき、持ち前の責任感を、知識や技能を習得の力に変えます。スキルの向上が実感できれば、自信につながり緊張は薄れてくるでしょう。
6-4他の人の視線が気になる「他者意識」
他者意識タイプは、他人のことを意識し過ぎてしまうことで、自分がしていることに意識を向けられなくなってしまうタイプです。
常に他人の目を意識しており、他人に変だと思われたくないという気持ちが強いです。重篤な症状の人に多いタイプです。
解決策としては、他の人は自分が思っているよりも、私たちのことを見ていないということを理解することです。
まずは、信頼できる人たちの前で、スピーチの練習をしてみましょう。練習をすると、自分が思っているよりも相手は自分のことを見ていないということがよくわかるでしょう。
「こういう風には見えなかったか？」と聞きましょう。たいていは、「言われてみればそうかも」程度の反応が返ってくるはずです。
このタイプは、相手の反応を想像しすぎていることが原因なので、実際の相手の考えを聞きましょう。相手の受け取り方は思ったよりも違うのだと理解することが安心感につながります。
⑦あがり症を放置するリスク
ついついあがり症は時間が解決するかもしれない。と思いがちですよね。しかし、あがり症を放置することでどんなリスクがあるのでしょうか。あがり症を放置することで起きる精神疾患の併発や心の辛さについてお伝えをします。
7-1精神疾患の併発
・うつ病
「憂うつである」「気分が落ち込んでいる」などと表現される症状を抑欝気分と言います。
抑うつ状態が酷い場合をうつ病と呼びます。
・パニック障害
パニック発作が繰り返される病気をパニック障害と言います。
パニック発作とは突発的に理由もなく激しい不安に襲われて、心臓がドキドキする。そしてめまいがしてふらふらする、呼吸が苦しくなるといった状態になることです。
・統合失調症
統合失調症は、幻覚や妄想といった症状が有名の精神疾患です。
ストレスが主な原因で、幻覚や妄想など症状が出る時期があります。
その後は、力を使い果たして無気力になる時期があります。
・アルコール依存症
アルコール依存症とは、お酒の飲み方を自分でコントロールできなくなった状態です。
本来飲むのを控えないといけない時間帯に我慢できずに飲んでしまいます。また飲酒の量を全くコントロールできなくなります。
7-2いつも練習成果が出ずに苦しくなる
プレゼンなどを成功させようと思って、練習をしていても当日に力を出せず、失敗体験を繰り返し自信喪失をします。
この自信喪失が意欲を低下させ、新しい失敗を生み、負の連鎖が始まってしまいます。もちろん生きづらさを生み出す原因にもなります。
⑧あがり症の治し方
あがり症の治したかには主に３つの方法があります。自分自身で治せる方法もあるのかもしれません。
しかし限りあるあなたの大切な人生の時間を無駄にしないためにも、時には専門家の力を借りることも大切です。ここでは、心理療法やカウンセリング、話し方を学ぶ、そして催眠療法についてご紹介をします。
8-1素早く改善をしたい場合は催眠療法
催眠療法とは、催眠状態に入って自分の内面と向き合いながら、悩みやストレスの原因を探ったり、解決の糸口を見つけたりする療法です。
もっと簡単に伝えると、自分はあがり症であるという思い込みを書き換えてしまうということです。
例えばあなたが人と話す時に緊張をしてしまう場合は、脳の中でスラスラと人と楽しくお話をしている場面をイメージします。
そうすることで、成功体験を作ることができますよね。この成功体験が自分の中に定着をすることで、実際に人と話をする時も、スムーズに対話やスピーチができるようになります。
8-2ゆっくりと心を育てる心理療法
あがり症で代表的な心理療法は、認知療法です。これは、物事に対しての思い込みをしていることに気づき、不安の根底を変えるものです。
例えば、絶対に失敗してはいけない。人と話す時は完璧に話さないといけないという価値観があるとします。
しかし、多くの人はあなたに完璧な話し方やスピーチを求めていない場合もありますよね。
こうした心配や不安を呼び起こす物事の考え方や受け止め方を少しずつ本当に他社はそうなのか？と考え直していきます。
このように、思考方法を変えてみる習慣づけることで、緊張の大元を取り除きあがり症を克服できるようにします。
8-3コーチングによる話方の練習
話すことへの自信のなさが、緊張につながっている場合には、話法を練習するという方法もあります。スキルのなさが原因の場合に有効です。
ただし、スキルのなさが原因ではない完璧主義や、他者を意識しすぎには不向きです。話法だけで改善できる場合は少ないかもしれません。
⑨まとめ
緊張するということは誰しもあり、緊張に対して汗が出たり、心臓が痛くなるのは普通の反応です。
しかし、完璧主義であったり、極度に失敗を恐れている。そしてトラウマがあったりすると、緊張の度合いが大きくなり、症状も激しくなります。これが日常生活に支障をきたすとあがり症です。
あがり症は不安が原因なので、不安を弱めれば必ず治ります。
不安の大元を弱める催眠療法や心理療法でアプローチすれば、自ずと良い結果につながるでしょう。
自分で意識をして鳥くんでみても、難しい場合は ぜひ、ライフファクトリーにご相談ください。
公認心理師:吉田澄中央
ライフファクトリー東京代表。国家資格である公認心理師と産業カウンセラーの資格も保有。催眠療法の講師でもある。「改善するカウンセリング」の実現のために、今まで1万回を超える相談と向き合う。本気で相談者と向き合いアドバイスをするため弊社でも人気NO1
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