日々の不安、将来の不安、本当に今のままでいいのか..という不安。きっとこのページを開いてくださったあなたは毎日をどんよりとした気分で過ごしているのではないでしょうか。
でも、安心をしてください。この文章を最後まで読み、これから伝えることを全て行うと、あなたの不安はスーッと楽になります。
そんなバカな..と半信半疑になるかもしれません。でもそうおっしゃらずに、怪しみながらでもいいのでぜひ読んでみてください。
そうすると、必ずあなたの不安を解消するきっかけを掴むことができます。
目次
①不安を解消するための５つの質問
これから私が、あなたに５つの質問をお渡しします。ノートとペンを用意して、１つずつ質問に答えてみてください。自分の中の不安の根本はどこにあるのか、そしてどうしたら不安から解消されることができるのかを見つけることができます。
ステップ１；不安に思っていることを全てかく
ステップ２；不安で動かないことのメリットを書く
ステップ３；不安で動かないことのデメリットを書く
ステップ４；今のままの自分で5年後笑顔でいれるのかを想像する
ステップ５；不安を克服した時の自分を想像する
文字にすると、不思議と客観的に見つめ直すことができるでしょう。
不安に囚われている今の自分が、ずっとそのままなんてことはありません。
必ずその気持ちが晴れて、元の自分に戻れる日が来ます。
その日を想像してみましょう。
そんな自分になれたらいいなと、前向きな気持ちになれたら最高です。
②今すぐできる不安から解消される４つの考え方
５つの質問に答えてくださり、ありがとうございます。続いては今すぐにできる不安を解消する４つの考え方についてお伝えをします。
長年の思考の癖はすぐに解消できないかもしれません。しかし３ヶ月間、いえ、まずは今日1日を意識して過ごしてみてください。そうすると、少しずつ不安から解消されていきます。
2-1:日常生活に楽しみを見つける
日常生活で思わず楽しくなることを見つけてください。と言われると不安解消をするために王道の方法だと思われたかもしれません。この日常の楽しみを見つけるとは、どういうことがと言いますと「意識をずらす」ということです。
常に不安に焦点を当てていると、過去の嫌だったことがツルのように連なってでてきてしまう習性が私たちにはあります。これを断ち切るためにも、不安という感情から一度離れるのです。
ですから、楽しめることを見つけていきましょう。この楽しむこととは、美味しいコーヒーを入れてみる。ユーチューブで癒しの動画をみてみる、ちょっと背伸びして自分にご褒美を買ってみる。などでもOKです。
確かに、はじめは難しいかもしれません。でも、不安だから何も楽しくないという状態なのです。ほんの少しの時間でいいので、楽しいという気持ちで心が満たされることを探してみましょう。
2-2:日常の小さなことから変化をさせる
いきなり大きなことをするのではなく、入浴剤を変える、いつもと違う散歩道を通るなど自分の日常のスタイルに刺激を与えて変化に対しての耐性をつける!という方法があります。
例えば、いつも使っている入浴剤と違うものを試してみたり、別のルートを使って会社へ行き景色を変えてみたり…。
こうしたほんの少しの変化によって、もしかしたら新しい楽しみや好きなものに出会えるかもしれません。何より、自分自身の変化への耐性が高まっていきます。
私たちは、自分のルーティーンと異なることを行う時非常にストレスが溜まります。コンフォートゾーンと言って、どれだけ今が辛い環境だとしても新しい環境に一歩を踏み出すことは怖くてたまらなくなるります。
これは、あなただけではなく人間の心理なので同じなんです。カウンセリングを受けた方がいいけれど怖い、人間関係を改善するためのコミュニケーションを受けた方がいいのに、理由をつけてやめてしまう。
これも人間の防衛本能なんです。ですから、日々の日常に変化をつけることがもっとも大切です。そうすることで、変化によってかかるストレス耐性も高まり日常の不安感の解消へと繋がっていきます。
2-3:失敗は悪は学びである
失敗は悪ではなく、失敗を失敗のままに終わらせることの方が悪である。失敗をしてもいいから、まずは挑戦をすることです。
特に日本人は、失敗することを恐れ不安に感じる人が多いです。失敗したらどうしようと不安になることは、日常的にあることだと思います。
それは、そもそも失敗＝悪という考えが根強いからです。
これはお国柄もあって、多くの人に刷り込まれてしまっている価値観です。これを、失敗をそのままにしておくことの方が悪で、そこからどうするか、どのように再挑戦するのかが大切だ、という考え方にシフトしていくのです。
この考え方が根付いた頃には、失敗に対する不安は薄れていっているでしょう。
③不安で冷静になれない時におすすめの３つの方法
ここまで、客観的に自分を分析せよ、ということをお伝えしてきました。しかし、実際にそうしたくても、不安な気持ちでいっぱいで何も手につかない！という状態もあるでしょう。
そんな時に、自分の気持ちと向き合おうとすると、かえって不安が強まってしまうこともあります。無理はしなくて大丈夫です、そういう時はまずマインドフルネスを試してみましょう。
3-1:マインドフルネス
マインドフルネスとは、「今ある状態」に集中するという方法で、瞑想のようなものです。
最近、ストレスコントロールやアンガーマネジメントなどの自己コントロールの大切さが説かれる時に、よく紹介されるようになってきました。
１；大の字になる
２：おへその下に意識を集中させる
３：目を閉じる
４：ゆっくりと鼻から息をすう
５：2秒とめる
６：5秒かけてゆっくりと息を吐く
今ある感情をそのまま受け止めることに意識を集中させることがポイントです。雑念が出ても大丈夫。
この時、今ある感情をありのまま受け入れていきましょう。不安な気持ちの時は、「あー、不安だな」と思いながらで大丈夫です。不安に伴って色々な妄想をしてしまっても大丈夫。ありのままの状態を感じましょう。
不思議と心が落ち着いてくるはずです。
3-2:気持ちを紙に書き出す
他にもこんな方法があるので試してみてください。
１：真っ白な紙を用意する
２：全て嫌なことや不安を書き出す
３：ビリビリに引き裂く
古典的な方法だと思われるかもしれませんが、こっちの方がスッキリする！という人もいるはずです。
3-3:アファメーション
最後は、アファメーションという方法をご紹介します。
これは、肯定的な言葉を自分にかけることによって、自分を強化していくという手法です。
１：鏡の前にたつ
２：自信あふれた自分を想像する
３：「私は自信があります」と声を出す
実際に口に出すことによって、肯定的な見方や気持ちが強化されていきます。
最初は、何をやっているんだろうという気持ちになるかもしれませんが、続けてみてください。
そしてその効果を感じてみましょう。
自分の言葉を自分の口で発し、耳にするということがどれだけ強い力を持つのか、身をもって知ることになります。
ネガティブな発言も同じように強化してしまうので、なるべく発さないように心がけましょう。
④不安解消のまとめ
どうしようもなく心がザワザワして怖いという不安な気持ち。その気持ちは、自分を守るために生じる大切な感情だということをおわかりいただけたでしょうか？
この気持ちに冷静に向き合い、受け止めていくことで不安を解消することができるようになります。
そうは言ってもうまくいかない、自分ではどうすることもできないという心の状態もあります。このように根強い不安を抱える人は、恐れずに是非プロの力を借りましょう。
適切なカウンセリングを受けることで、凝り固まった心をほぐすことができます。自分自身の力でどうにもできないことも世の中にはあります。
そういう時は、人の力をどんどん使っていきましょう。そして、本来の自分を取り戻していきましょう。
公認心理師:吉田澄央
ライフファクトリー東京代表。公認心理師でもあり催眠療法士として活躍。「改善するカウンセリング」の実現のために、今まで1万回を超える精神科診療に同席。現役の心理師でありながら日平均来院数1000人以上の精神科医院にて、患者相談部門の事務長を任される経歴を持つ精神科医療分野のプロフェッショナル。
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